El yoga es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para aliviar el dolor de espalda. En yoga existe una amplia gama de posturas que mueven nuestra columna a través de flexión (flexión hacia adelante), flexión lateral (flexión hacia la izquierda o derecha), extensión (flexión hacia atrás) y rotación (torsión). Las posturas siguientes se pueden utilizar para estirar suavemente los músculos de la espalda y promover la estabilidad de la espalda. Utilice las posturas de yin yoga en los días en que necesite una práctica más suave y de ritmo más lento. Intente practicar las posturas de yin yoga entre uno y tres minutos. Utilice las posturas de yang yoga en los días que desee concentrarse en desarrollar la fuerza muscular. Puedes practicar las posturas yang más de una vez en una sesión, manteniendo entre 3 y 10 respiraciones en cada postura. Estas posturas de yoga yin y yang también se pueden combinar de diferentes formas para una práctica más prolongada. Consulte las ideas de secuenciación al final del artículo.
POSTURAS DE YOGA YIN
Esfinge
Empiece a recostarse boca abajo. Junte los codos con las manos opuestas, levante el pecho y coloque los codos debajo o ligeramente delante de los hombros. Debería sentir una compresión de leve a moderada en la zona lumbar. Si la sensación es demasiado intensa, intente mover los codos más por delante de los hombros. Incluso puede recostarse con la cabeza hacia abajo, con la frente apoyada en las manos si siente suficiente compresión en la parte baja de la espalda en esa posición. Si desea intensificar su esfinge, descanse con los antebrazos sobre un cojín o bloques. Encuentra la quietud en la pose. Quédate si puedes, hasta por 3 minutos en la esfinge. Para soltarlo, baje lentamente el pecho hasta el suelo. Practicar la postura del niño durante unos segundos puede resultar agradable después de realizar la esfinge.
Giro reclinado
Para adoptar la postura, comience a recostarse sobre su lado derecho con las rodillas dobladas. Inhala y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. El hombro izquierdo puede o no tocar el suelo. Alternativamente, puedes adoptar la postura comenzando con la espalda apoyada sobre la colchoneta. Exhala, lleva las rodillas hacia el pecho y luego suelta las rodillas hacia la derecha. Experimente con la distancia entre sus rodillas y la axila derecha, notando la diferencia en las sensaciones en su espalda. Mantén la postura durante al menos un minuto antes de practicar en el lado opuesto.
Postura de rodilla al pecho
Comience a recostarse en el suelo, con los pies apoyados en el suelo. Al exhalar, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Puedes mantener el pie derecho apoyado en el suelo o estirar la pierna derecha, dependiendo de las sensaciones que experimentes en la posición o si quieres intensificar el estiramiento. Usa tus brazos para ayudarte a avanzar más profundamente en la postura, abrazando tu muslo izquierdo hacia tu pecho si te sientes bien. Tus manos pueden estar en la espinilla izquierda o en el tendón de la corva. Relaja tanto como puedas el cuello, los hombros y la parte superior del cuerpo. Encuentra la quietud durante al menos un minuto. Repite la postura en el lado opuesto.
POSTURAS DE YOGA YANG
Perro boca abajo
Ponte sobre manos y rodillas, comienza con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, doble los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas tanto como pueda cómodamente. Presione hacia abajo con las manos y, mientras exhala, lleve las caderas hacia atrás en dirección a los talones. Esto debería crear una tracción suave a través de la columna. Concéntrese en la zona lumbar y, mientras inhala, sienta cómo se expanden los músculos de la zona lumbar. Mientras exhala, tire del abdomen hacia adentro y continúe alcanzando suavemente las caderas. Trabaje con las rodillas dobladas si es necesario. A veces, trabajar con las rodillas dobladas también puede profundizar el estiramiento en la zona lumbar. Quédate tantas respiraciones como te parezca bien.
Posición del caballo giratorio
Abra las piernas aproximadamente a 3 pies de distancia y doble las rodillas. Apoye las manos en la mitad de los muslos. Inhala y levanta el pecho lejos del diafragma, exhala y mueve el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, girando el core. Con ambas manos presionando firmemente los muslos, inhale y continúe levantando las costillas moviéndolas hacia la rodilla izquierda, mientras exhala, tire de su abdomen hacia adentro y meta suavemente el coxis hacia el piso. Respire hacia la parte baja de la espalda durante unas cuantas respiraciones y luego repita en el otro lado.
Puente
Empiece a recostarse, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Si puedes, toca tus talones con las yemas de los dedos y luego relaja los brazos a los costados. Inhala y levanta las costillas hacia la barbilla. Al exhalar, levante las caderas y luego la espalda lejos del suelo. Presione sus pies hacia el suelo. Mantenga el cuello relajado. Al inhalar, levante las costillas hacia la barbilla. Utilice los músculos de las nalgas al exhalar para doblar el coxis y sienta cómo crear longitud en la parte baja de la espalda. Trabaja tan profundamente como puedas en la postura sin crear sensaciones de tensión en la parte baja de la espalda. Mantente en la postura de 3 a 10 respiraciones. No debería haber dolor al entrar, permanecer o salir de la postura.
IDEAS PARA SECUENCIAR YOGA
Las posturas de yin yoga se pueden practicar solas para una clase de yin yoga y las posturas de yang yoga también se pueden practicar solas. A continuación se presentan algunas otras ideas sobre cómo combinar estas posturas de yoga yin y yang.
Una secuencia de yoga para la rigidez de la espalda baja
1. Perro boca abajo
2. Postura del caballo giratorio
3. Postura de rodilla al pecho
4. Giro reclinado
Una secuencia de yoga para desarrollar la estabilidad
1. Puente
2. Esfinge
3. Rodilla al pecho
Una secuencia de yoga para el equilibrio Yin Yang
1. Puente
2. Perro boca abajo
3. Postura del caballo giratorio
4. Giro reclinado
Namasté.
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